В крайна сметка, обяснява тя, ефективността на всеки фитнес режим зависи от индивида и неговите цели.
Но методът може да бъде разделен на различни етапи, които са изследвани. Ето какво знаем за ползите от богата на протеини закуска, последвана от упражнения с ниска интензивност.
Закуска и отслабване
Ако закуската има много ползи, помага ли тя и при отслабване? Зависи, казва Шмид. Известно е, че закуската е полезна в плана за отслабване.
В проучването на Националния регистър за контрол на теглото субектите, които поддържат диетата в дългосрочен план, са склонни да закусват всеки ден, казва Шмид, предполагайки, че това може да е фактор за успеха на плана. „Не знаем точно защо“, казва тя.
Въпреки че някои експерти твърдят, че закуската помага за „енергизиране“ или засилване на метаболизма, няма доказателства в подкрепа на това, отбелязват експертите. Преглед от 2022 г. установи, че тези, които закусват по-пълно, не изгарят калории по-бързо.
Според Джейсън Маховски, физиолог по упражнения и диетолог в болницата за специална хирургия, закуската теоретично може да бъде полезна за изгаряне на калории при едно условие. Ако сте от хората, за които закуската ви кара да се чувствате по-енергични и активни през целия ден.
Каква е разликата с правилото 30-30-30
Правилото 30-30-30 специално препоръчва да закусите в рамките на 30 минути след събуждане. По-важното е, че закуската трябва да съдържа 30 грама протеин.
Но не се отнася за всички хора. „Не всеки може да яде нещо толкова рано“, отбелязва Шмид. Той посочва, че най-вероятно има полза от 30 грама протеин.
Здравите възрастни трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Но какво се счита за „диета с високо съдържание на протеини“ зависи от индивида и теглото му.
Яденето на протеини на закуска може да увеличи ситостта
Изследванията показват, че консумацията на протеини на закуска може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Може също да помогне за контролиране на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност, състояние, което предсказва диабет.
Изборът на богата на протеин закуска включва яйца, постно месо, гръцко кисело мляко, ултрафилтрирано мляко и протеинови шейкове, казва Шмид.
Той твърди, че. Но когато имате източник на протеин заедно с въглехидрати, този скок на глюкозата няма да бъде толкова висок. В допълнение към протеините и въглехидратите, Шмид насърчава хората да включват плодове и зеленчуци в храната си, които осигуряват фибри и допълнителни хранителни вещества.
Упражнение с ниска интензивност за отслабване
Последната стъпка от метода е да практикувате упражнения с ниска интензивност за 30 минути, кардио упражнения, веднага след закуска.
Този тип упражнения стимулират сърдечната дейност, но не прекомерно. Така можете да ги правите за по-дълъг период от време, без да се задъхвате. Примерите включват бързо ходене, колоездене, плуване или елипсовид.
Указанията на Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчват на възрастните поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с интензивна интензивност на седмица. Независимо от вида на упражнението, това ще ви помогне да намалите кръвната си захар, добавя Шмид.
Това, което е интересно за правилото 30-30-30 е, че упражненията с ниска интензивност изгарят по-висок процент калории, които идват от мазнини. А упражненията с висока интензивност помагат за изгарянето на общите калории. В този смисъл помагат за отслабване.
Скорошно проучване установи, че упражненията между 7 и 9 сутринта могат да помогнат при загуба на тегло. Във всеки случай, за да работи правилото 30-30-30, независимо от избрания вид физическо упражнение, основната стратегия, която гарантира загуба на тегло, е калориен дефицит, заключава Шмид.
Рисковете на правилото 30-30-30
В сравнение с други диети и фитнес тенденции, правилото 30-30-30 е най-малкото притеснение, казват експертите.
Основните принципи, богата на протеини закуска и ежедневни упражнения, са лесни за следване. Въпреки това, не работи за всички. Има хора, които са гладни сутрин, а други не. Така че не могат да се насилят да ядат.
Ако мразите да ядете сутрин или мразите упражненията сутрин, този метод не е за вас. Освен това, ако страдате от бъбречно заболяване, дневният ви прием на протеини е ограничен. Така че трябва да се консултирате с вашия лекар дали можете да следвате този метод.