Витамин С и желязо

Синергичен ефект: Човешкото тяло лесно усвоява желязото, съдържащо се в месото, птиците и морските дарове. Но желязото, което идва от растителни храни, се извлича по-трудно.

„Витамин С помага за освобождаването на желязо от растителни храни и ги прави по-лесни за усвояване (в тялото)“, добавя Кийт Айоб. Това е важно, защото тялото се нуждае от достатъчно желязо за оптимален растеж и развитие. И защото този мощен минерал е необходим за производството на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всяка клетка в тялото и мозъка.

Недостатъчното количество може да доведе до желязодефицитна анемия, включително симптоми на умора, летаргия и проблеми с концентрацията и паметта. Намаляването на желязото също намалява способността на имунната система да се бори с инфекциите. През последните години силата на тази двойка хранителни вещества беше демонстрирана от скорошен преглед, публикуван в списанието хранителни вещества. Заключението е, че жените с желязодефицитна анемия трябва да увеличат приема на желязо и витамин С.

Как да ги комбинирате: За закуска сервирайте купа обогатена с желязо зърнена закуска и нарязани ягоди или киви. За обяд си направете салата от спанак с черен боб, лентички червен пипер и резенчета домат. Или запържете скариди, цветчета броколи, гъби и сусам за вечеря. Яденето на 25 милиграма витамин С – количеството в четвърт чаша броколи – ще удвои усвояването на желязото, присъстващо в този зеленчук, казва Джоан Салдж Блейк, диетолог и професор по хранене в Бостънския университет.

Калций и витамини D и K

Синергичен ефект: Вероятно сте чували, че витамин D и калцият са важни за изграждането и поддържането на здрави кости. Но може да не знаете как те взаимодействат или как витамин К допринася за тази мисия.

„Витамин D ви помага да усвоите калция от диетата си, а витамин К ви помага да фиксирате калция в костите си“, обяснява Базилиан. Това положително трио също намалява риска от фрактури на костите. И тъй като витамин К помага за насочването на калций в костите, той го предпазва от натрупване в артериите, където може да причини кръвни съсиреци.

Как да ги комбинирате: Направете омлет от яйца, спанак, гъби, мляко и сирене или смути от обикновено кисело мляко, подсилено с овесено мляко, боровинки и лъжица тахан. Направете салата със сурово зеле, печени соеви зърна и консервирани сардини. Леко напръскайте със соево масло, преди да смесите съставките.

Витамини С и Е

Синергичен ефект: И двата витамина имат силни антиоксидантни свойства. Той помага за защита на клетките от увреждане от замърсители, излагане на ултравиолетови лъчи и други източници на нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Но те го правят по различни начини.

Витамин Е неутрализира свободните радикали, а витамин С ги елиминира, преди да причинят увреждане на клетките. С други думи, „те се стимулират взаимно като антиоксиданти“, добавя Базилиан. В допълнение, проучване от 2020 г. показа, че увеличаването на приема на витамини С и Е намалява болката при хора с фибромиалгия.

Как да ги комбинирате: Поставете нарязаните ягоди и кивито в купа и отгоре поръсете слънчогледовите семки и нарязаните бадеми. Направете салата със сурови листа спанак, резени домати, резени червена чушка и дресинг винегрет. Пригответе цветчета броколи и карфиол с фъстъци и слънчогледово олио, като използвате техниката на пържене.

Витамини B6, B12 и фолиева киселина (B9)

Синергичен ефект: Това трио от витамини B играе жизненоважна роля за намаляване на нивата на хомоцистеин, които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Заедно те помагат за защита на здравето на мозъка и оптималната неврологична функция. Ако вземете достатъчно от тях заедно, те изглежда забавят когнитивния спад.

Как да ги комбинирате: Напълнете купа с обогатени зърнени храни заедно с нарязани банани и нискомаслено мляко. Направете голяма салата със спанак, авокадо, нахут, сварен булгур и слой хранителна мая. Или сервирайте печена сьомга нерка с аспержи и печена сладка тиква.

Калий, магнезий и калций

Синергичен ефект: Заедно тези три минерала понижават кръвното налягане, разширяват кръвоносните съдове. „Помага за електролитния баланс, изключително важен за оптималната функция на нервите“, коментира Ayoob.

В проучване, включващо 16 684 възрастни, публикувано в изданието от 2022 г Хранителни изследвания и практика, изследователите забелязаха нещо при хора с повишен прием на калий, магнезий и калций. Те са имали по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане за период от 7 години. В този интервал рискът от сърдечни заболявания, инфаркт и някои очни заболявания е намален. Трите минерала също помагат за регулиране на сърдечната честота и балансиране на течностите в тялото.

Друго проучване от 2023 г. установи, че ако получават достатъчно калций, калий и магнезий, възрастните над 40-годишна възраст са по-защитени срещу риска от развитие на глаукома.

Как да ги комбинирате: Направете порция овесени ядки, с мляко вместо вода. Отгоре поръсете с тиквени семки, семена от чиа и резенчета банан. Добавете нарязан спанак към супата от леща и настържете върху него малко сирене. Направете печен картоф, поръсен с кисело мляко или извара и варени цветчета броколи.

Витамин Е и селен

Синергичен ефект: Това е по-скоро открита комбинация. Проучванията показват способността на тези хранителни вещества да работят заедно като мощни антиоксиданти за защита срещу увреждане на клетките. „Помага за поддържането на имунните клетки и функцията на имунните клетки. И изглежда се ценят взаимно. Механизмът обаче не е ясен“, отбелязва Лона Сандън, доцент по клинично хранене в Югозападния медицински център на UT в Далас. Това, което е ясно обаче е, че „витамин Е може да помогне за регенерирането на селен, тъй като се използва като антиоксидант“.

Освен това, проучване от 2021 г. при мишки установи, че когато се консумират заедно, витамин Е и селен могат да контролират . Може да намали възпалението на дихателните пътища при астма.

Как да ги комбинирате: Направете плато с микс от бадеми, сушени плодове и бразилски орехи. Печете или изпържете морска риба и сервирайте с гарнитура от варени броколи и кафяв ориз. Направете смути със спанак, кисело мляко, резени киви, зелени гроздови семки и капка слънчогледово олио.

Сега, след като видяхте списъка с витамини и минерали, които работят най-добре, когато се консумират заедно, не забравяйте, че тези двойки са свързани с наличието на тези хранителни вещества в храната. Значи в първоизточника е в чисто състояние, а не в хранителни добавки.