Акцент върху долните коремни мускули

Сега, след като сте загрели, е време да натоварите долните и основните коремни мускули. Обратните коремни преси са насочени към тези зони и са по-лесни за изпълнение в седнало положение, отколкото си мислите. Изправете се пред стола достатъчно, за да се облегнете назад, като същевременно поддържате стабилност.

Хванете стола от всяка от долните страни и облегнете торса си. Изпънете двата си крака, за да се изравнят с бедрата, като държите подметките си близо един до друг. След това ги отдалечете от торса си, сякаш правите коремна преса. Продължете с удължаването и повторете 15 пъти, .

Повдигането на краката в седнало положение е по-напреднала форма на повдигането на пръсти. Използвайте същата позиция като обратните коремни преси, като хванете основата на стола и го наклонете назад. Със стегнати крака ги изпънете така, че върховете на краката ви да останат на земята.

Използвайки долните коремни мускули, повдигнете краката си възможно най-близо до бедрата. Задръжте позицията за 1-2 секунди, след което спуснете краката обратно на пода. Още веднъж продължете движението, докато не го повторите 15 пъти.

Упражнения за странични и горни коремни мускули

Страничните коремни мускули са отстрани на бюста ви. За коремни преси в седнало положение се нуждаете от същата свита позиция, както преди, със задната част на ръба на стола. Изпънете краката си с пръсти на пода и се облегнете назад.

Вместо да хванете страните на стола, поставете двете си ръце зад главата си в традиционната позиция за коремни изправи. Повдигнете лявото си коляно, сякаш се опитвате да докоснете дясното си рамо. Едновременно завъртете дясното рамо към коляното, с коремни мускули надолу и напречно.

Изправете се и изпънете крака си, за да се върнете в изходна позиция. След това повторете движението на противоположната страна. Направете упражнението в 20 кръга, .

Ако столът не е твърде масивен, можете да използвате бюрото, за да го задържите. Поставете ръцете си на ширината на раменете от ръба на бюрото върху стола. Преместете краката си назад, така че да сте на пръсти с пети от земята. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция, като издърпате назад и приберете таза. След 30-60 секунди пуснете.

Опитайте дълбоко дишане

Дълбокото дишане е чудесно за постурална динамика и плосък корем. Може да ви помогне да активирате мускулите си и да поддържате гъвкава поза, която поддържа целия ви торс. Като бонус, дихателните упражнения могат да бъдат приятен начин да се отпуснете на бюрото, преди да се върнете на работа.

Според клиниката в Кливланд най-доброто дишане е диафрагменото дишане. Така премахвате стреса, подобрявате работата на мускулите, понижавате кръвното налягане и насищате кръвта с кислород.

За да започнете, седнете прави на стола с двата крака на пода. Отпуснете раменете си и оставете напрежението да се стопи. Поставете едната си ръка върху сърцето или горната част на гърдите, а другата върху корема, точно под гръдния кош. Можете да затворите очи, ако искате.

Дишайте бавно, оставяйки стомаха да се разшири. Спрете за момент, след това издишайте през стиснати устни, докато изправяте стойката си. Трябва да почувствате ръката си върху стомаха си, докато щракне обратно на мястото си. Повторете за 5-10 вдишвания.

Създайте твърда стойка

Като задържите дълбоко дъх, можете активно да ангажирате позата на тялото си. Гръбните въртения приличат много на позата котка-крава в йога. Седнете пред стола и седнете в изправена поза с бедра на ширината на бедрата и стъпала на пода. Вдигнете двете си ръце на височината на раменете и поемете дълбоко въздух, така че да почувствате, че коремните мускули и долните ребра се разширяват.

След това оставете всичко да се отпусне, като изтеглите корема и закръглете бюста напред. Задвижете бедрата назад с лек наклон, образувайки С с торса. В края направете пауза за няколко секунди, след това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Не забравяйте, че коремните мускули са от съществено значение за мечтаната поза. Слабата сила на корема може да доведе до ленива поза на тялото, която изглежда прегърбена или огъната. Ефектът е лесен за отгатване по отношение на болки във врата, раменете и гърба.