Ще се изненадате какво ще направи за вас 16 часа без ядене и след това 8-часов времеви прозорец, когато можете да ядете каквото искате.

Това периодично гладуване получава все повече внимание и не е чудно.

Освен че ви помага да отслабнете, такова гладуване има много ползи за здравето на тялото.

Благодаря на портала на принципите на периодичното гладуване ще разберете в тази статия.

Протокол 16:8 – Какво е това?

Протоколът 16:8 е един от многото методи за хранене с ограничено време, който включва задържане на калории за 16 часа и след това свободно хранене в продължение на 8 часа.

Терминът „интермитентно гладуване“ обикновено се отнася до диети, които драстично ограничават калориите за повече от 24 часа, докато „хранене с ограничено време“ е предпочитаният термин за дневно ограничение на времето за хранене.

Други популярни програми включват 18:6, 20:4 и One Meal a Day (OMAD).

Струва си да запомните, че 16:8 е щадящ протокол в сравнение с други диети, но ефектите му върху различните хора може да варират в зависимост от възрастта и пола, така че се препоръчва да се консултирате с диетолог или лекар, преди да започнете диетата.

Ограниченото във времето хранене може да се комбинира с калориен дефицит за целите на отслабването, но не е задължително.

Предимства на протокола 16:8 – rнамаляване на телесното тегло, мастната тъкан и по-висока ефективност, отколкото при стандартна диета

Протоколът 16:8 може да има няколко предимства, включително загуба на тегло и мазнини, с или без калорични ограничения.

Някои изследвания показват, че съотношението 16:8 може преференциално да намали мастната масано са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития.

Във всеки случай, дори ако тези ползи не са толкова изразени, този протокол може да бъде почти толкова ефективен, колкото стандартна диета.

Освен това, 16:8 може да бъде по-лесно за следване от други видове диети, защото е така форма на ограничено във времето хранене, което е психически по-лесно за някои хора.

Струва си да се отбележи, че този протокол също може да има уникални метаболитни ползино са необходими и допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези открития.

Препоръки за използване на протокол 16:8

В случая с протокола 16:8, въпреки че няма много изследвания за неговата сигурност, досегашните изследвания не показват значителни отрицателни ефекти.

По-дългите периоди без храна обаче могат да бъдат трудни за някои хора може да причини гадене, световъртеж и глад.

Все пак имайте предвид, че гладуването може да е противопоказано при определени състояния като диабет тип 1, бременност и съществуващи хранителни разстройства.

Следователно хората с такива състояния трябва консултирайте се с лекар преди да започнете тази диета.

Във всеки случай, както при всяка диета,. важно е да се консултирате с вашия лекар и/или диетолог, за да сте сигурни, че протоколът 16:8 е подходящ и безопасен за вашето здраве и индивидуални нужди.

Как да процедираме по протокол 16:8

Определете себе си 16-часов прозорец без хранене, а останалите 8 часа яжте свободно.

Когато става въпрос за следване на протокола 16:8, просто въведете 16-часов прозорец, в който се въздържате от консумация на калории.

Много хора избират прозорец от 20:00 до 12:00 на следващия денно можете също да ядете по-рано и да спрете да ядете по-рано.

Инсулиновата чувствителност обикновено е по-добра сутрин, но много хора избират по-късен период, за да улеснят социалните взаимодействия с храната.

Вода, чай, сол и кафе се считат за допустими по време на периода на гладуване, а други продукти като дъвки, хранителни добавки, ябълков оцет и изкуствени подсладители са предмет на дебат.

Правилото е избягвайте продукти, съдържащи повече от 5-10 kcalдо края на периода на гладуване.

Сравнение на загуба на тегло при три различни диети с ограничено време

установи, че ADF води до по-голяма загуба на тегло.

В три проучвания, сравняващи ADF с диета с ограничен прием на калории (1500 калории), резултатите са сходни.

ADF поведе пътя във всяко от тези проучвания за намаляване на телесното тегло с 4-8% в сравнение с началната стойност.

Две проучвания, сравняващи диетата 5:2 с контролна група, установиха, че съотношението 5:2 също води до по-голяма загуба на тегло.

В 7 проучвания, сравняващи съотношението 5:2 с диета с ограничени калории (1500-1600), резултатите са сходни.

Във всяко от тези проучвания диетата 5:2 води за намаляване на телесното тегло с 4-7% срещу първоначалната стойност.

В 9 проучвания, изследващи диета с ограничено време (TRE), не се съобщава за по-голяма загуба на тегло, отколкото в контролната група.

Само 3 проучвания съобщават за загуба на тегло от изходното ниво, варираща от 3 до 4%.

Едно от тези изследвания използва 6-часов прозорец за хранене и те използваха две 8-часов прозорец.

Едно проучване, използващо 8-часов прозорец на хранене, дори съобщава за наддаване на тегло с 2% при жени с ИТМ под 25, които са участвали в тренировки за съпротива.

Нито едно от тези проучвания не сравнява TRE с диета с ограничен прием на калории.

За ADF и 5:2 загубата на тегло на 52 седмици е подобна на тази на 8-12 седмици, което показва, че най-голямата ефективност на диетата настъпва след 12 седмици.

Проучването установи, че през тези 52 седмици участниците са загубили подобно количество тегло, както през първите 8 до 12 седмици.

Това означава, че загубата на тегло не се забавя с времето.

Загубата на тегло е еднаква при хора с и без диабет.

Това означава, че диабетът не е бил пречка за постигане на желаните резултати от диетата.

Във всеки случай, независимо от наличието или липсата на диабет, той беше загуба на тегло подобни.

Ефектът от продължителното гладуване върху инсулиновата чувствителност – изследванията потвърждават ползите

Продължителното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителносткоето означава, че тялото е по-ефективно при контролирането на кръвната захар.

Този механизъм е свързан с факта, че тялото претърпява метаболитни процеси, като окисляване на мазнините и производството на хормони, които регулират нивата на кръвната захар.

Много изследвания показват благоприятния ефект от продължителното гладуване върху инсулиновата чувствителност.

Например, проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism през 2011 г., установи, че подобрява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.

Това изследване е проведено върху група от 75 души и показва, че след 12 седмици употреба на IF, участниците са имали значително по-добра инсулинова чувствителност в сравнение с контролната група.

Подобни резултати са получени в друго проучване, публикувано в „Nutrition & Metabolism“ през 2006 г., което показва, че гладуването в продължение на 2 дни в седмицата подобрява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.

Заключението от това изследване е, че продължителното гладуване може да има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и по този начин може да помогне за справяне с диабета.

Ефект от дългосрочното гладуване върху възпалението

Изследванията показват, че дългосрочното използване на протокол на гладно като ADF и 5:2, може да има положителен ефект за намаляване на възпалението в тялото.

В едно проучване на ADF намалява нивата на възпалителни маркерикато CRP, с 33% при участниците на 12 седмици.

В друго проучване, съотношение 5:2 намалява възпалителните маркери с 15% при участниците след 8 седмици.

И в двата случая намаляването на възпалението е подобно на намаляването на нивата на възпаление при участниците, които ограничават приема на калории.

Въпреки това е важно да имате предвид, че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития и да се определи колко дълго дългосрочно гладуване е необходимо, за да се извлекат тези ползи.

Във всеки случай важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тази диетаза да сте сигурни, че е безопасно и подходящо за вашето медицинско състояние.

Много здраве!