Шамфъстъкът е сред най-обичаните сушени плодове. Малки и с деликатен вкус, тези малки ядки имат много ползи за нашето здраве и са много универсални за използване в кухнята

Аз съм част от семейството на или по-скоро от ядки въпреки че всъщност са семена: често определяни като деликатес, шамфъстъците са много повече от просто избор на здравословна закуска. Те не само са невероятно хрупкави и вкусни, но и са концентрат от основни хранителни вещества, които играят ключова роля в поддържането на здравето и затова трябва да ги включвате по-често в диетата си.

Нека заедно да открием основните свойства и предимства на това да ги ядем всеки ден, както и всеки друг странични ефекти на шам-фъстъци.

Прочетете също:

Какво представляват шамфъстъците?

Шамфъстъкът идва от малки пустинни дървета, подобни на кашуто. Научно известен като Истински шам фъстъквсъщност те са плодови дървета които принадлежат към семейството наAnacardiaceae, същото като мангото, смрадликата и отровния бръшлян. Родом от Западна Азия и Близкия изток, шамфъстъкът е сред най-старите култури в света, като записи свидетелстват за отглеждането им още през 7000 г. пр. н. е.

Тези малките семена те са били важен източник на храна за много древни култури и са играли значителна роля в тяхната търговия и кухня. В много култури шам-фъстъкът се счита за символ на просперитет и късмет. Днес основните производители на шам фъстък включват Иран, Съединените щати (особено Калифорния), Турция и Китай.

Техният деликатен вкус и по-мека консистенция ги правят идеални за наслада като отделни закуски или като съставка за различни сладки и солени рецепти.

Те са източник на протеини, антиоксиданти и добри мазнини, шамфъстъкът е полезен за сърцето, помага за по-добър сън и отслабване, защото повишава усещането за ситост.

Хранителни стойности на шам-фъстъци

Порция от 30 грама шамфъстък съдържа:

• Калории: 159
• Мазнини: 12,8 грама
• Наситени мазнини: 1,68 грама
• Холестерол: 0 милиграма
• Натрий: 0,3 милиграма
• Въглехидрати: 7,71 грама
• Диетични фибри: 3 грама
• Протеин: 5,7 грама
• Мелатонин: 3,57 милиграма
• Витамин D: 0 IU
• Витамин К: 3,74 микрограма
• Витамин Е: 0,811 милиграма.

В сравнение с много други видове сушени плодове, шамфъстъкът съдържа по-малко мазнини и по-малко калории в сравнение с орехите, орехите пекан и ядките от макадамия и по-голямата част от мазнините им са мононенаситени, което означава здравословно за сърцето.

Сред всички сушени плодове шамфъстъкът също се откроява поради факта, че съдържа „пълни“ протеинитоест имат всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Шамфъстък: основните ползи за здравето

През годините изследванията показват, че ; например, те насърчават загубата на тегло, осигуряват всички основни протеини и много повече.

Те са богати на антиоксиданти

The антиоксиданти те са полезни съединения, които помагат на клетките да елиминират свободните радикали.

Шамфъстъците съдържат най-високи нива на гама-токоферол, витамин К, калий, фитостероли и каротеноидите бета-каротин и лутеин, а проучване от 2022 г. установи, че както суровите, така и печените шамфъстъци съдържат големи количества антиоксиданти.

Освен това, според , те също имат противовъзпалителни свойства и могат да поддържат здрава кожа.

Те могат да насърчат загуба на тегло

Шамфъстъкът е добър източник на всички хранителни вещества; освен това са по-малко калорични и др богати на фибри в сравнение с други сушени плодове.

В един от 2020 г. в сп хранителни вещества, 100 души с наднормено тегло и затлъстяване са яли шамфъстък всеки ден в продължение на четири месеца. В резултат на това те консумират повече фибри и по-малко сладкиши.

Въпреки че в крайна сметка са постигнали същото количество загуба на тегло като контролната група, тези, които са яли шамфъстък, са подобрили измерванията на кръвното налягане.

Прочетете също:

Те могат да намалят холестерола

The показва, че шамфъстъкът може понижаване на лошия холестерол. Голям систематичен преглед и мета-анализ свързват консумацията на шам фъстък с подобрения в кръвните липиди, като LDL холестерол, общ холестерол и триглицериди.

Що се отнася до това колко шамфъстъци на ден за понижаване на холестерола, изследването не е ясно, но това не означава, че няма причини да ги хапвате през целия си ден.

Те помагат за задоволяване на нуждите от протеини

Шамфъстъкът може да помогне за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеини.

Всъщност през 2019 г. някои изследвания разкриха, че шамфъстъкът е единствената ядка, която съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе само.

Много малко растителни храни имат пълноценни протеини, поради което е важно за вегетарианците и веганите да ядат различни източници на растителни протеини, за да гарантират, че получават всички незаменими аминокиселини.

Те могат да насърчат добрия сън

Яденето на шамфъстък през нощта може да ви помогне да заспите по-бързо. Причината? Те съдържат големи количества мелатонинхормонът, който сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.

Проучване от 2014 г. установи, че една порция шамфъстък съдържа около 23 милиграма мелатонин, повече от дозата, открита в много помощни средства за сън.

Предимства на шамфъстъка в сравнение с други ядки

Нека сравним шамфъстъка с други видове ядки.

• Шамфъстък VS: шамфъстъците и кашуто са свързани; следователно те са много подобни един на друг. Но когато кашуто има само 1 грам фибри на порция, шамфъстъкът има 3 грама.
• Шамфъстък VS: Бадемите имат много протеини, фибри и ненаситени мазнини, но не много повече от шамфъстъците. Те обаче са по-богати на магнезий и витамин Е.
• Шамфъстък VS: Хранително, фъстъците нямат всички предимства на шам-фъстъка. И двете имат сравними калории, мазнини и протеини, но фъстъците имат малко по-малко фибри. Що се отнася до микроелементите, фъстъците съдържат повече фолиева киселина и витамин Е, докато шамфъстъкът е по-богат на калий.

Каква е разликата между суров шам фъстък и препечен шам фъстък?

шамфъстъците обикновено се пекат, което подобрява вкуса и аромата им и също така насърчава тяхната хрупкава текстура, тъй като печенето намалява съдържанието на влага. Печенето обаче донякъде намалява съдържанието на фибри и може да разгради витамин Е и някои други антиоксиданти.

Как да въведете шамфъстък в диетата си

Шамфъстъкът е много гъвкава съставка и може лесно да се интегрира в различни ястия. Ето няколко предложения:

1. Шамфъстъците са идеални закуски сами, засищащо и питателно.
2. Добавете малко хрупкавост към вашата салати с шепа шамфъстък.
3. Шамфъстъкът може да добави протеини и фибри към вашия закуска, придружени със зърнени храни, за гарниране на вашите палачинки или в обикновено кисело мляко.
4. Шамфъстъкът е вкусна добавка бисквити, сладкиши и хляб.

Алергии и странични ефекти

Въпреки че шамфъстъците като цяло са безопасни за повечето хора, някои трябва да бъдат внимателни. Шамфъстъците са с високо съдържание на калории, така че е важно да намалите консумацията си, ако се опитвате да отслабнете.

Освен това шамфъстъкът е един от първите девет най-честите хранителни алергеникоито засягат до 1% от населението.

Ако знаете, че сте алергични към други ядки като бадеми, кашу или лешници, вашият лекар вероятно ще ви посъветва да стоите далеч и от шам фъстъци.

В допълнение към алергичните реакции, други потенциални странични ефекти са свързани предимно с калориите и мазнините, които съдържат. Така че, въпреки че имат забележителни ползи, яденето на големи количества от тях може да доведе до наддаване на тегло.

И накрая, внимавайте, че солените шамфъстъци може да съдържат високи нива на натрий, което може да не е подходящо за хора с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.

Следвай ни в | | | |

Може ли да ви е интересно: