Изследване от Mayo Clinic доказва, че разтягането носи тези 5 основни предимства:
– Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение на ставите: Гъвкавите мускули могат да подобрят ежедневното ви представяне. Задачи като вдигане на пакети, връзване на обувки или бързо ходене ще бъдат по-лесни и по-малко уморителни за вас. Гъвкавостта намалява с възрастта, но можете да я възвърнете и поддържате.
– Подобрява кръвообращението: Разтягането на отделни части на тялото увеличава притока на кръв към мускулите. Кръвта, която тече към мускулите, осигурява хранене и премахва отпадъчните странични продукти в мускулната тъкан. По-доброто кръвообращение, например, може да помогне за намаляване на времето за възстановяване в случай на мускулна травма.
– По-добра стойка: Честото разтягане на мускулите ви може да ви помогне да ги поддържате по-стегнати, което ви позволява да поддържате правилна стойка. По-добрата стойка минимизира дискомфорта и облекчава болката.
– Облекчаване на стреса: Разтягането отпуска напрегнатите и напрегнати мускули, които често съпътстват стреса.
– Подобрена координация: Чрез осигуряване на правилно движение на ставите се поддържа по-добър баланс. Координацията и балансът ще ви помогнат да поддържате мобилност и ще ви направят по-малко податливи на наранявания при падане, особено с напредване на възрастта.
Застанете на четири крака, пръстите на краката се докосват и коленете са широко отворени навън. Седнете на петите си, наведете се напред и поставете ръцете си свободно пред себе си, така че да образуват диамантена форма с тялото ви. Опитайте се да докоснете земята с челото си.
Ако тази поза ви е неудобна и усещате натиск в коленете, сложете под дупето си възглавница или друга мека постелка. Можете също така да подпрете главата си, така че вратът и гръбнакът ви да са в една линия.
Позиция по гръб, разтягане на лумбалната част
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
Повдигнете левия крак и поставете глезена върху дясното коляно. При това движение се съсредоточете основно върху въртенето на крака в тазобедрената става, а не в други части на крака.
След това леко дръпнете десния крак към себе си.
Не дърпайте коляното на десния крак към себе си без нужда, за да не оказва натиск върху лявото коляно. Хванете задната част на бедрото с ръце и подпрете лакътя си върху вътрешната част на лявата подбедрица.
Честито положение на бебето
Легнете по гръб, свийте краката си и хванете пръстите на краката. Внимателно придърпайте коленете си заедно и ги поставете на пода до гърдите си.
Тази позиция наподобява бебе, което си играе с краката.
Ако не можете да хванете пръстите на краката си, опитайте да хванете глезените си. Задръжте позицията поне половин минута.
Седнало усукване
Седнете на пода със свити крака и стъпала на земята.
Доведете дясната пета до левия исхиум, като кръстосате десния крак върху левия.
За по-добра опора поставете ръката си на пода, а лакътя на другата ръка върху дясното коляно. Натиснете и завъртете горната част на тялото настрани. Продължете внимателно и дишайте дълбоко.
Гърбът трябва да е прав. Задръжте за половин минута и повторете с другия крак.
Напад на бегач
Застанете на четири крака, изпънете единия крак напред и се уверете, че коляното е точно над петата.
Опрете ръцете си на земята до крака си и поставете коляното на изпънатия крак на земята за по-добра стабилност.
Концентрирайте се върху гръбначния стълб, който трябва да бъде леко изпънат. Внимателно натиснете бедрата си към земята. Сменете краката и повторете.
Обърни се на земята
Легнете по гръб, изпънати крака и разтворени на ширината на бедрата.
Свийте дясното коляно, придърпайте го към гърдите с ръце, а глезена докоснете вътрешната страна на коляното на левия крак.
Завъртете дясното коляно настрани над левия крак и след това се опитайте да поставите дясната ръка и рамото на земята от дясната страна.
Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна.
Дишай дълбоко. В началото може да не можете да изпълнявате упражнението както трябва, но след известно време на тренировка гърбът ви ще се отпусне и ще можете да го направите.
Дълбок клек
Застанете с изправен гръб, краката са разположени повече от ширината на бедрата, петите са центрирани, а пръстите на краката сочат навън под ъгъл от 45 градуса.
Направете дълбок клек, поставете ръцете си върху бедрата точно над коленете и упражнете натиск върху бедрата, за да активирате мускулите.
Гърдите са изпънати, очите гледат напред. Задръжте за 30 секунди.
Навеждане напред с широки крака
Застанете с изправен гръб, стъпалата са по-широки от бедрата и пръстите на краката сочат направо.
Свийте коленете си, докато се навеждате напред и се опитайте да поставите ръцете си на земята.
Коленете трябва да са леко свити, а главата да виси свободно. Позволете на телесното си тегло да разтегне долната част на гърба, подколенните сухожилия и задните части. Задръжте за половин минута и след това се върнете в изходна позиция с помощта на ръцете си.
Поза с кръстосани крака
Застанете на четири крака, ръце на пода и кръстосайте лявото коляно върху дясното.
Поставете краката си отстрани и седнете между кръстосаните си крака.
Натиснете фугите в пода. Задръжте поне 30 секунди. Сменете краката чрез завъртане около собствената си ос.
Ако искате да извлечете максимума от тези упражнения за разтягане, трябва да следвате точно инструкциите.
Преди всяко упражнение правете кратка загрявка, за да загреете мускулите си. Във всяка поза, която практикувате, е необходимо задръжте поне 30 секунди.
Движете се внимателно и плавно, за да избегнете претоварване или разтягане на мускула. Ако почувствате болка, върнете се в удобна за вас позиция. Дишайте редовно, не задържайте дъха си. Уверете се, че обхватът на фугите е възможно най-равномерен от всяка страна.
Това са някои основни упражнения, които трябва да практикувате редовно.
С ежедневно повторение те могат да ви избавят от болките в гърба и бедрата. Не забравяйте това най-важното е редовността!
Източник: aboveperspectives.com