30 години

На 30 години тялото започва да губи мускулна маса поради възрастта. Това прави тренировките с тежести особено важни през този период. Отидете на фитнес и започнете да вдигате тежести. Костите също започват да отслабват с възрастта. Това е добър момент да започнете да се фокусирате върху укрепването на костите си. Уверете се, че дейностите с тежести са част от вашата рутина. Това също е добър момент да експериментирате с различни видове тренировки. Правенето на нещо ново помага да предизвикате нови мускулни групи.

40 години

Това е времето в живота ви, когато е най-важно да имате рутинни упражнения. Тялото естествено започва да отслабва на средна възраст. Мускулите започват да губят маса и еластичност. Това забавя метаболизма и улеснява наддаването на тегло. През това време и мъжете, и жените започват да изпитват намаляване на хормоналните нива. Това също означава, че ще започнете да наддавате на тегло. Този тип тегло увеличава риска от развитие на здравословни проблеми. Сред най-честите са високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания. Упражнението е най-добрият начин за борба с тези промени. Продължавайте с вашите кардио тренировки 3 до 5 пъти седмично.

50 години

През 50-те години може да започнете да изпитвате повече болка всеки ден. Не позволявайте това да ви попречи да тренирате. Просто адаптирайте тренировъчната програма. Дейности с ниско въздействие като ходене, колоездене или плуване обикновено са лесни за ставите. Може да се почувствате още по-болни след тренировка. Опитайте се да намалите интензивността и да спортувате по-често. През това време ще трябва да се борите и с естествената склонност на тялото си да се навежда напред. Укрепете гърба си, като се фокусирате върху коремните и гръбните мускули. Това ще помогне на тялото да се изправи и да се бори с гърбицата.

60 години

Това е моментът, когато можете да започнете да се фокусирате върху предотвратяването на падания. Продължете режима на аеробни упражнения. Опитайте се да имате 30 минути активност 5 пъти седмично. Вдигайте тежести или се обърнете към силови тренировки 2 до 3 пъти седмично, за да поддържате мускулите и костите си здрави. И започнете да работите върху баланса. Те включват стоене на един крак, повдигане на крака и ходене от петата до петите. Практикувайте тези неща сега, за да се борите с проблемите с баланса по-късно.

70 години

На 70 и повече години трябва да поддържате силата и гъвкавостта си. Това ще ви даде повече години да функционирате и да бъдете независими. Продължете да правите аеробни упражнения всяка седмица, независимо дали е водна аеробика, ходене или танци. Продължавайте да правите упражнения за баланс, за да не паднете. Оставете допълнително време за загряване, за да не нараните мускулите си. И не забравяйте да се разтягате всеки ден, за да поддържате гъвкавост.

Колко спорт е препоръчително да правите според възрастта

Министерството на здравеопазването е установило насоки за физическа активност. Най-новите насоки са както следва:

Деца и юноши

Децата на възраст от 6 до 17 години трябва да получават поне 1 час (60 минути) физическа активност всеки ден. Това може да звучи много, но те вероятно вече получават по-голямата част от него в ежедневните си дейности. Това може да включва почивка, час по фитнес или тичане с приятели след училище. 3 вида упражнения, които децата трябва да правят в своите дейности са:

• Аеробна активност. Това са дейности, които карат сърцето им да изпомпва. Те могат да включват бягане, колоездене или бързо ходене. Те трябва да съставляват по-голямата част от времето им за упражнения.
• Укрепване на мускулите. Тези дейности им помагат да изградят мускулите си. Те включват катерене по дървета, упражнения или игра във фитнес зала. По-големите тийнейджъри също могат да вдигат тежести, за да изградят мускули.
• Укрепване на костите. Тези дейности правят костите по-здрави. Сред най-популярните са бягането, бързото ходене или скачането на въже.

Възрастни

Възрастните трябва редовно да правят аеробни упражнения и упражнения за укрепване на мускулите. Всяка седмица възрастните се нуждаят от: 2 часа и 30 минути (150 минути) упражнения с умерена интензивност плюс мускулно укрепване или 1 час и 15 минути (75 минути) кардио плюс мускулно укрепване.

Упражнението с умерена интензивност ви позволява да говорите, докато тренирате, но не можете например да си тананикате песен. Те включват:

• Бързо ходене;
• Аеробика във вода;
• Тенис на двойки;
• Каране на велосипед по равен терен;

Енергичните упражнения ускоряват сърдечната честота и ускоряват дишането. Не можете да говорите, без да спрете да дишате. Те включват:

• плуване;
• Джогинг или тичане;
• Тенис;
• Колоездене по хълмове или с бързо темпо.

Упражненията за укрепване на мускулите трябва да са насочени към всички мускулни групи. Това включва раменете, ръцете, гърдите, корема, гърба, бедрата и краката.

• Вдигане на тежести;
• Лицеви опори;
• Съпротивителни ленти;
• йога;

За още по-добро здраве възрастните могат да се стремят към 5 часа (300 минути) умерени упражнения или 2 часа 30 минути (150 минути) интензивни упражнения всяка седмица.