киноа

Той е един от най-добрите източници на протеин в категорията на зърнените култури. Може да се добавя към салати или купички със зърнена закуска. Може да се включи и в различни солени ястия като пълнени чушки.

За да сте сигурни, че вашите ястия отговарят на целите ви за протеини, можете да комбинирате киноа с различни зеленчуци. Половин чаша варена леща съдържа 4 грама протеин.

Нахут

Независимо дали е включен във вкусна закуска или смесен в кремообразен хумус, нахутът е друг зеленчук, високо ценен от диетолозите.

Богат е на протеини, фолиева киселина, фибри, фосфор и здравословни мастни киселини. На практика можете да го интегрирате във всички хранения, включително закуската, под формата на гранола от нахут с авокадо и кисело мляко с мащерка. Половин чаша варен нахут съдържа 7 грама протеин.

Конопени семена

Те са отличен източник на протеини. Конопът осигурява 10 грама протеин на порция. Семената могат да бъдат включени в различни рецепти и закуски. Можете да поръсите супена лъжица конопени семена върху супи, салати, овесени ядки или препечен хляб. 3 супени лъжици семена съдържат 9 грама протеин.

Тофу

Обикновено се използва като заместител на месо в твърда форма или като заместител на яйца или млечни продукти в мека форма, тофу се прави чрез коагулиране на соево мляко и пресоване на получената извара в твърд блок. Това е златна мина за изграждане на мускули.

Съдържа всичките 9 основни аминокиселини, което го прави пълноценен протеин. В порция от около 90 грама са включени 9 грама протеин.

Пържен едамаме

Ако искате да имате всички предимства на соята, но в по-удобен вариант във вашата фитнес чанта като лека закуска в края на тренировката, можете да изберете предварително изпечени соеви зърна.

Докато обикновеният едамаме е добър източник на протеини, печеният едамаме (в една порция) е перфектен като лека закуска. Те имат 14 грама протеин на една трета чаша порция. Имате 20 грама протеин в опаковка от 45 грама.

Фъстъчено масло

Това е съкровището във всяка килера и има всички аргументи в този смисъл. Две супени лъжици фъстъчено масло осигуряват около 7 грама протеин.

Въпреки това, трябва да контролирате апетита си, защото сред източниците на растителни протеини този десерт се откроява с много високото си съдържание на калории. Независимо дали е в хрупкава или мека форма, фъстъченото масло е с еднакво високо съдържание на протеини.

Фава боб

Този вид фасул са едни от най-богатите на белтъчини зърна, тъй като са богати на калий и фибри, обясняват диетолозите.

Могат да се пържат, да се комбинират с плодове като лека закуска или да се добавят към салата. Може да ги включите и за закуска с препечен хляб. Порция от една чаша варени бобчета има 13 грама протеин.

зелен грах

Апетитният зелен грах има един от най-големите хранителни вещества. Една чаша грах е с високо съдържание на фибри и витамин С и съдържа 8 грама протеин.

Съвсем наскоро граховият протеин на прах се превърна в популярна добавка към смутита и шейкове. Пакет от 22 грама прах има почти 20 грама протеин. Една чаша суров грах съдържа 8 грама протеин.

Причината все повече хора да избират растителните протеини

Животинските протеини се считат за уникални с това, че осигуряват 9 незаменими аминокиселини, а техният калориен прием е трудно надминат. Нищо чудно, че животинският протеин е оценен като ненадминат доставчик на енергия.

Въпреки това, пазарът на растителни протеини става силен, който може да достигне 8% от световния пазар на протеини до 2030 г., според експерти от индустрията. Броят на опциите за растителен протеин се увеличава, както и броят на клиентите в магазините и ресторантите, .

Дори и да не сте веган или вегетарианец, има много причини да включите растителни протеини в диетата си. Основната полза е здравето, подчертава Кели Джоунс, основател на Kelly Jones Nutrition.

„Намаляването на количеството месо намалява дневния прием на наситени мазнини, което знаем, че е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, особено при жените“, посочва Джоунс.

Опитай. Те не трябва да липсват във вашата диета.

Освен това получавате хранителни вещества, които месният продукт няма да осигури. „Комплексни проучвания показват, че колкото по-разнообразни растителни храни имате в диетата си, толкова повече антиоксиданти имате“, добавя Джоунс.

Той също така осигурява повече фибри, които наистина засищат, както и различни видове въглехидрати, които ефективно поддържат микробиома на червата.

Как можете да включите растителни протеини в диетата си

Трябва да внимавате със смесените растителни източници. Докато животинските източници осигуряват всичките 9 основни аминокиселини, растителните източници предполагат определено съответствие между тях, за да получат необходимите нива на тези аминокиселини.

Трябва да знаете, че всички растителни храни съдържат поне част от всички незаменими аминокиселини. В идеалния случай трябва да ги комбинирате, въпреки че има храни, които са изцяло протеинови като тофу, едамаме (японски бобови шушулки), соево мляко и темпе.