Дайте приоритет на магнезия, когато започне менструацията

„Магнезият обикновено е полезен, защото е естествен мускулен релаксант“, каза Изабел Смит, диетолог и главен изпълнителен директор на Isabel Smith Nutrition. Когато става въпрос за менструация, магнезият ще помогне за отпускане на мускулите на матката, което от своя страна може да помогне за облекчаване на спазмите.

Можете да намерите магнезий в соковете от зелени зеленчуци, които също ще ви помогнат да се хидратирате, каза Смит.

Норткът каза, че черният шоколад и вареният спанак също са страхотни източници на магнезий.

Освен това магнезият може да се намери в печени тиквени семки, семена от чиа, соево мляко, черен боб и сьомга.

„Те по време на менструация са особено ефективни при спазми, тъй като магнезият всъщност действа върху инхибиторите на обратното захващане на серотонина в мозъка“, каза Норткът. „Това, което се случва, е, че магнезият ще блокира простагландините, които са отговорни за болката, свързана с крампи.“

Яжте храни с омега-3 мастни киселини

Bachmann и Sannoh изследват ефектите на омега-3 мастните киселини върху менструалните спазми. Изследването е само в ранните етапи, но те откриха резултати, които предполагат, че „намаляването на приема на провъзпалителни храни и увеличаването на приема на противовъзпалителни храни може да помогне за намаляване на менструалната болка“.

Според Bachmann и Sannoh един от начините да дадете приоритет на противовъзпалителните храни във вашата диета е да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Твърди се, че имат противовъзпалително действие и често се срещат в морските дарове, семената и ядките.

По-конкретно, можете да намерите омега-3 мастни киселини в сьомга, ленено семе, сардини и орехи, казват експерти. Има ги и в орехите, водораслите, скумрията, стридите и конопеното семе.

Диета на растителна основа може да помогне

„Проучванията показват, че хората, които ядат растителна диета, имат по-ниски нива на възпаление“, казаха Бахман и Санно.

Въпреки това растителната диета може да бъде трудна промяна за много хора. Ако вашият случай е такъв, това е добре.

Яжте храни, които блокират естрогена

Някои храни действат като инхибитори на ароматазата, което означава, че блокират излишния естроген, каза Норткът.

„Доминирането на естроген е най-важният виновник за ПМС“. „Излишният естроген може да увеличи възпалителния отговор и също така да ви направи по-податливи на болка.“

Храни като цитрусови плодове, спанак, гъби, телешки черен дроб, черен шоколад и какао на прах помагат за понижаване на нивата на естроген в тялото.

Уверете се, че сте хидратирани

Смит каза, че е важно да се съсредоточите върху хидратацията през целия месец, но особено по време на цикъла. Това е така, защото водата е „естествен мускулен релаксант.

Всъщност е известно, че дехидратацията води до мускулни крампи, поради което в горещите дни е обичайно спортистите да развиват мускулни крампи по време на тренировка. Най-добре е да се придържате към напитки без захар за хидратация, тъй като захарта може да доведе до дехидратация, отбеляза Смит.

По време на цикъла си избягвайте омега-6 мастни киселини

„Омега-6 мастните киселини са популярни като провъзпалителни“, казаха Бахман и Санно. Омега-6 мастните киселини обикновено се срещат в червеното месо и преработените храни.

Омега-6 мастните киселини не трябва да се избягват постоянно. Балансът на омега-3 и омега-6 мастни киселини е необходим за нашите тела, отбелязват те.

Дори и да не можете да следвате всички тези съвети, определени диетични промени могат да ви помогнат по време на вашия цикъл. Може да бъде непосилно да промените цялата си диета, за да имате по-малко болезнени менструални спазми.